Wśród suplementów dla sportowców, odżywki białkowe zdecydowanie wiodą prym. To one pomagają nam uzupełnić niedobory protein w diecie, a wraz z tym wspomagają prawidłowy wzrost oraz regenerację masy mięśniowej. Najpopularniejszą formą odżywki proteinowej jest koncentrat białek serwatki. Jak powstaje taki produkt, jak go stosować i dlaczego warto stawiać na suplementy z białkiem?
Białko serwatkowe – jak powstaje?
Białko serwatkowe jest białkiem pochodzenia zwierzęcego i tworzone jest z serwatki mleka – produktu ubocznego, który powstaje w trakcie produkcji sera. Dzięki nowej technologii możliwe jest wyizolowanie samego białka serwatki i czerpanie z niego jak największych korzyści. W procesie filtracji z serwatki usuwany jest nadmiar cukry laktozy oraz tłuszczów. Następnie konieczne jest wysuszenie produktu, aby powstała jego sproszkowana forma.
Rodzaje białek serwatkowych
Z serwatki wykonywane są trzy rodzaje odżywek białkowych:
- koncentrat białka serwatki (WPC) – zawiera ok. 80% białka, reszta to tłuszcze, węglowodany i woda. Jedna porcja ma ok. 130 kalorii. Najbardziej popularny rodzaj odżywki białkowej ze względu na dobrą jakość, połączoną z niską ceną;
- izolat białka serwatki (WPI) – odżywka białkowa o mniejszej zawartości tłuszczów i cukrów, charakteryzuje się wysoką wchłanialnością; zawiera ok. 90% białka i ok. 90 kalorii na porcję;
- hydrolizat białka serwatki (WPH) – czyste białko o wysokiej wchłanialności; ok. 115 kalorii na porcję.
Koncentrat białka serwatki – jak wybrać?
Jedna porcja białka w koncentracie to ok. 21-25 gram. protein. Resztę stanowią węglowodany, tłuszcze oraz woda. W całym opakowaniu białko to ok. 80% produktu. Nie wszystkie koncentraty białka charakteryzują się takim samym składem. Podczas wyboru odżywki, warto zwrócić uwagę na zawartość węglowodanów. Im jest ich więcej, tym wyższa będzie kaloryczność suplementu. W większości koncentratów białka serwatki znajduje się laktoza, co może nie spodobać się osobom z nietolerancją tego cukru. Wtedy warto zwrócić uwagę na to, czy producent dodał do składu laktazę – enzym, ułatwiający trawienie laktozy. Większość producentów do swoich produktów dodaje również substancje słodzące, które odpowiadają za smak odżywki.
Koncentrat białka serwatki – dlaczego warto?
Białko serwatkowe charakteryzuje się tym, że zawiera proteiny bardzo wysokiej jakości. W jego składzie znajduje się bowiem sporo aminokwasów egzogennych, czyli takich, których nasz organizm nie wytwarza samodzielnie, a więc musimy dostarczać ich z zewnątrz. Zarówno aminokwasy, jak i białko znajdziemy w pożywieniu, jednak warto pamiętać, że nie w każdym produkcie znajdują się dobrze wchłanialne proteiny. Odżywka białkowa nie ma być stosowana jako dieta, ale jako jej uzupełnienie. Białko serwatkowe dobrze się przyswaja i łatwo trawi, a dzięki zawartym w nim aminokwasom, pomaga w regeneracji organizmu i przyroście masy mięśniowej. Stanowi świetną alternatywę posiłku potreningowego, może być także wykorzystywane jako dodatek do musli, owsianek czy zdrowych deserów.
Koncentrat białka serwatki – jak dawkować?
Jedna porcja koncentratu białka serwatkowego to ok. 20-25 gram. białka. Najlepiej jest stosować je bezpośrednio po treningu lub przed snem. Odżywkę można przygotowywać na wiele różnych sposobów. Najprościej rozpuścić ją w wodzie lub mleku, lecz białko można dołączyć także do jogurtu, ustroić owocami i innymi dodatkami.
Dziennie należy przyjmować od 1 do 3 porcji produktu, w zależności od naszego zapotrzebowania na proteiny. Należy pamiętać, że białko, które dostarczamy organizmowi, nie pochodzi jedynie z odżywki, musimy wziąć pod uwagę także proteiny z pożywienia. Sportowcy wykazują zwiększone zapotrzebowanie na białko, gdyż to ono jest jednym z najważniejszych budulców mięśni. Jednak nawet najbardziej aktywne osoby muszą uważać, aby nie przesadzić, gdyż zbyt duże ilości białka w diecie mogą nam zaszkodzić, a lepszych efektów nie zapewnią.
