fbpx
runners-635906_1280

Dieta, a bieganie – jaka dieta przy bieganiu?

Bieganie to sport, który wymaga dużego wysiłku całego ciała. Stanowi jedną z najczęściej wybieranych aktywności fizycznych przez osoby, którym zależy na zrzuceniu zbędnych kilogramów. Jednak zarówno zawodowi biegacze, jak i osoby, które biegają dla przyjemności, muszą zwrócić uwagę na sposób odżywiania, jaki prowadzą. Zobaczmy, jak powinna wyglądać dieta przy bieganiu.

Dieta biegacza – charakterystyka

Dieta biegacza powinna dostarczać organizmowi sporej ilości składników odżywczych, które ułatwią organizmowi regenerację oraz codzienne funkcjonowanie. Musi więc być zbilansowana i zawierać w sobie odpowiednie ilości białka, tłuszczów oraz węglowodanów. Systematyczne bieganie wzmacnia nasz metabolizm i sprawia, że mamy większy apetyt. Podczas regularnego wysiłku fizycznego zwiększa się nasze zapotrzebowanie kaloryczne, teoretycznie więc możemy jeść więcej. Wszystko jednak zalety od tego, jaki cel chcemy osiągnąć. Jeżeli zależy nam na schudnięciu, zanim zabierzemy się za tworzenie jadłospisu, powinniśmy obliczyć nasze zapotrzebowanie kaloryczne i ustalić, ile kalorii dziennie powinniśmy spożywać, jeżeli często biegamy, a chcemy zrzucić nieco kilogramów.

Bieganie, a dieta – zapotrzebowanie kaloryczne


Chcąc obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, należy najpierw obliczyć BMR, czyli podstawową przemianę materii. Można to zrobić ze wzoru:

Mężczyźni

BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) – (4.92 X wiek) + 5

Kobiety

BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) – (4.92 X wiek) – 161

Można też skorzystać z internetowego kalkulatora podstawowej przemiany materii. Następnie otrzymany wynik należy pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej PAL:

  • niska aktywność (siedzący tryb życia) – PAL: 1,4 – 1,69;
  •  średnia aktywność (treningi 3 – 5 x w tyg) – PAL: 1,7 – 1,99
  • wysoka aktywność (np. praca fizyczna + regularne treningi) – 2 – 2,4.

Jeżeli zależy nam na utrzymaniu masy, a biegamy po to, aby wzmocnić kondycję, powinniśmy spożywać tyle kalorii, ile wyjdzie z obliczeń. W przypadku, gdy chcemy schudnąć, ilość kalorii musimy obniżyć o 300-500 kcal. Aktualnie korzystać można ze specjalnych kalkulatorów online, które za nas obliczą dokładną ilość kalorii, jaką powinniśmy spożywać, jeżeli chcemy schudnąć, przytyć lub utrzymać wagę.

Dieta biegacza – co jeść?

W diecie biegacza powinny znaleźć się wszystkie podstawowe źródła energii, czyli białko, węglowodany i tłuszcze.

Białko

Pamiętajmy, że u każdej osoby aktywnej zwiększa się zapotrzebowanie na białko. To ono stanowi główny budulec mięśni, wpływa również na szybszą regenerację organizmu. U sportowca zapotrzebowanie na białko wynosi od 1,5 do 2 gram. na kilogram masy ciała.

Najlepsze źródła białka:

  • jaja;
  • mięso;
  • ryby;
  • nabiał;
  • rośliny strączkowe.

Węglowodany

Węglowodany stanowią duże źródło energii, dlatego nie powinno ich w diecie biegacza zabraknąć. Są one również bogatym źródłem witamin i minerałów, pomagających utrzymać organizm w dobrej kondycji. Do najlepszych źródeł węglowodanów zaliczamy:

  • kasze;
  • płatki owsiane ( a także jęczmienne, gryczane, jaglane itd.);
  • ryż;
  • mąkę pełnoziarnistą;
  • owoce i warzywa.

Tłuszcze

Tłuszcze także stanowią paliwo energetyczne, a dodatkowo biorą udział wielu przemianach metabolicznych. Zapewniają sprawne funkcjonowanie układu nerwowego i odpornościowego oraz innych układów w naszym ciele. Oczywiście najlepiej stawiać na naturalne źródła zdrowych tłuszczów, takie jak:

  • ryby;
  • oliwa z oliwek, olej lniany;
  • awokado;
  • orzechy i pestki;
  • masło.

Dla lepszej regeneracji oraz poprawy zdolności wytrzymałościowych i wydolnościowych, warto postawić również na suplementy dla sportowców. Dla biegacza najlepiej nadają się l-arginina, kreatyna oraz aminokwasy BCAA.

Dobrze zbilansowana dieta nie tylko odżywi organizm, ale pozwoli mu sprawniej działać, przez co poprawią się wyniki w sporcie. Dieta biegacza, aby schudnąć powinna zawierać zapotrzebowanie kaloryczne, zmniejszone o 300-500 kcal. Jeżeli chcemy utrzymać masę, dobierajmy ilość kalorii zgodną z naszym dziennym zapotrzebowaniem, wyliczonym za pomocą wzoru bądź kalkulatora online.

Może Cię zainteresować

ZAPISZ SIĘ DO NASZEGO NEWSLETTERA I BĄDŹ
NA BIEŻĄCO Z NASZYMI PROMOCJAM

Dane 
Raw Nutrition sp z o.o.
ul. Ks. Hugona Kołłątaja 10
05-092 Łomianki
NIP 118 215 81 66
INFORMACJE

Kontakt
Dostawa i koszty przesyłki
Regulamin sklepu
Zwroty i reklamacje
Formy płatności
Polityka prywatności

Miło Cię
widzieć!

Miło Cię widzieć!

Cieszymy się, że trafiłeś do nas!
Z tego powodu chcemy przywitać
Cię zniżką na zakupy.

Cieszymy się, że trafiłeś do nas! Z tego powodu chcemy przywitać Cię zniżką na zakupy.

Specjalny kod na 5% rabatu:

V499EWF

Poczekaj,
nie zamykaj!

Jesteśmy pewni, że nasze produkty spełnią Twoje oczekiwania. Dlatego przekazujemy Ci specjalny kod abyś mógł przekonać się sam!

Specjalny kod na 15% rabatu:

1DSF699

*Uwaga! Liczba voucherów jest limitowana!

Dostawy

Polska

Zamówienia składane do godziny 12:00 od pon. – pt. będą wysyłane tego samego dnia i przesyłki będą dostarczone do 2 dni w zależności od wyboru dostawcy.

Nasi kurierzy to DPD i InPost.

Obecne zamówienie można podglądać tutaj

Uwaga:

Podczas gorących okresów sprzedażowych jak święta albo dni wolne prosimy o upewnienie się i zamówienie wcześniej przesyłki. Jeśli wpiszesz błędny adres dostawy, błędny kod pocztowy nie jesteśmy w stanie w międzyczasie zmienić tego za ciebie. Dziękujemy.

Zamówienia są dostarczane przez kurierów którzy wymagają podpisów od odbiorcy, jeśli chcesz żeby paczkę zostawiono w umówionym miejscu robisz to na własne ryzyko i Raw Nutrition nie odpowiada za szkody poniesione podczas dowozu albo kradzież, paczki. Przykładamy najwyższą wartość do jakości naszych usług.

Zespół Raw Nutrition

Skontaktuj się z nami

Nasze biuro obsługi klienta i specjaliści ds. żywienia człowieka są dostępni w godzinach pracy, bo odpowiedzieć na wasze pytania odnośnie naszych produktów i ich zastosowania. Najpierw proszę upewnij się, że informacji których poszukujesz brakuje na stronie. Wybierz temat poniżej żeby skontaktować się z odpowiednią osobą z naszego team’u.

W przypadku jakichkolwiek zapytań dotyczących istniejących zamówień i dostaw, prosimy o kontakt: delivery@rawnutrition.eu

Aby porozmawiać z jednym z naszych ekspertów ds. Żywienia w celu uzyskania porad, porad lub ogólnych pytań, skontaktuj się z przez adres mailowy: ask@rawnutrition.eu

Jeśli chcesz zostawić opinię na temat któregokolwiek z naszych produktów, strony internetowej lub jeśli masz jakieś sugestie, w jaki sposób możemy ulepszyć nasze usługi, wyślij wiadomość e-mail na adres: feedback@rawutrition.eu

W przypadku wszystkich obecnych i potencjalnych zapytań detalicznych i hurtowych B2B prosimy o kontakt: retail@rawnutrition.eu

Godziny otwarcia: Poniedziałek-Piątek: 9:00-16:00